Genügend Protein

Rita Fricker ist selbständige Ernährungsberaterin SVED. Sie ist Mitglied des SV Stiftungsrats, bildet an der GIBB Berufsfachschule Bern Diätköchinnen und -köche aus, berät Patienten und Patientinnen in einer Arztpraxis und erteilt Kurse bei verschiedenen Institutionen.

Vegane Fleischersatzprodukte

Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen, damit er optimal funktionieren kann. Die vegane Ernährung zeichnet sich durch eine gute Versorgung mit den Vitaminen Folsäure, B1, B6, C, den Mineralstoffen Magnesium und Kalium sowie Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen aus. Demgegenüber kann die Zufuhr an Energie, Protein, n-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, Selen, Jod, Vitamin B2, D und B12 kritisch sein. Damit dies vermieden werden kann, benötigt es gute Kenntnisse über vegane Quellen dieser Inhaltsstoffe.

Bei der veganen Ernährung gilt es vor allem beim Makronährstoff «Protein» ein Auge darauf zu richten, dass die empfohlene Zufuhr (Erwachsene: 0,8 g pro kg Körpergewicht; ältere Erwachsene: 1-1,2 g pro kg Körpergewicht) gedeckt wird. Durch eine sinnvolle Kombination von Lebensmitteln, z.B. Hülsenfrüchte und Reis oder Getreide mit Samen und Nüssen wird eine höhere Proteinqualität erreicht.

Die Vielfalt an unterschiedlichen Fleischersatzprodukten wächst und erfreut sich immer grösserer Beliebtheit. Dabei wird beachtet, dass die tierischen Proteinlieferanten (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) durch pflanzliche Proteinquellen (z.B. Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Seitan, veganes Quorn, Fleischalternativen auf Basis von Erbsenprotein) ersetzt und nicht einfach ersatzlos gestrichen werden. Bei den Fleischersatzprodukten gilt es, die Nährwertdeklaration auf der Verpackung kritisch zu beurteilen, da nicht alles gute Proteinlieferanten sind.

Wir haben für Sie als Hilfsmittel eine Liste mit Fleischersatzprodukten mit mindestens 10 g Protein- und Energiegehalt pro 100 g zusammengestellt. Denken Sie vor allem bei kleinen Essern daran, dass sich je nach Serviermenge der Protein-/Energiegehalt verändert.

Vergleichstabelle (Durchschnittswerte)

100 g Fleisch/Geflügel/Fisch, roh: ca. 21 g Protein
80 g Hülsenfrüchte, getrocknet: ca. 20 g Protein
60 g Weichkäse, vollfett oder 100 g Hüttenkäse: ca. 12 g Protein
2 Hühnereier (110 g), roh: ca. 13 g Protein
150 g Magerquark: ca. 15 g Protein
30 g Hart- und Halbhartkäse, vollfett: ca. 8 g Protein

Unter www.naehrwertdaten.ch finden Sie weitere Angaben zu den Inhaltsstoffen von Lebensmitteln.

Proteinreiche Fleischersatz-Artikel finden Sie hier