Des protéines en suffisance

Rita Fricker est conseillère indépendante en nutrition ASDD. Elle est membre du conseil de SV Fondation, forme les cuisiniers et cuisinières en diététique à l'école professionnelle GIBB de Berne, accompagne des patients dans un cabinet médical et dispense des cours dans diverses institutions.

VLes substituts végétaliens à la viande

Une alimentation équilibrée fournit à l'organisme suffisamment de macro- et de micronutriments pour lui permettre de fonctionner de façon optimale. Le régime végétalien se caractérise par un bon apport en acides foliques (vitamines B1, B6, C), en minéraux (magnésium et potassium) ainsi qu'en fibres alimentaires et en métabolites secondaires des plantes. En outre, l'approvisionnement en énergie, en protéines, en oméga-3, en fer, en zinc, en sélénium, en iode, en vitamines B2, D et B12 peut se révéler crucial. Pour éviter toute forme de risque, il faut bien connaître les sources végétaliennes de ces nutriments.

Dans le cas du régime végétalien, il est particulièrement important de surveiller le macronutriment "protéine" pour s'assurer de couvrir l'apport recommandé (adultes: 0,8 g par kg de masse corporelle; personnes âgées: 1-1,2 g par kg de masse corporelle). On obtient une qualité supérieure de protéines en combinant judicieusement les aliments, par exemple des légumineuses avec du riz ou des céréales avec des graines et des fruits à coque.

La variété et la diffusion des substituts de la viande s'accroît en permanence. Il est important de veiller à ce que les sources de protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) soient remplacées par des sources de protéines végétales (produits à base de soja, légumineuses, seitan, quorn végétalien, substituts de viande à base de protéines de pois, etc.) et non purement et simplement supprimées. En ce qui concerne les substituts de viande, il est conseillé de lire attentivement la déclaration nutritionnelle sur l'emballage, car tous ne sont pas de bons fournisseurs de protéines.

Pour vous aider, nous avons établi une liste de substituts de viande avec minimum 10 g de protéines par 100 g accompagnés de leur valeur énergétique. N'oubliez pas, surtout pour les petits mangeurs, que la teneur en protéines/énergie varie en fonction de la quantité servie.

Tableau comparatif (valeurs moyennes)

100 g de viande/volaille/poisson, cru: env. 21 g de protéines
80 g de légumineuses, sèches: env. 20 g de protéines
60 g de fromage à pâte molle, gras ou 100 g de cottage cheese: env. 12 g de protéines
2 Œufs de poule (110 g), crus: env. 13 g de protéines
150 g de séré maigre: env. 15 g de protéines
30 g de fromage à pâte dure et mi-dure, gras: env. 8 g de protéines

Vous trouverez de plus amples informations sur la composition des aliments sur www.naehrwertdaten.ch.

Vous trouverez ici des substituts de viande riches en protéines